Простая перестановка продуктов в холодильнике может существенно изменить ваши пищевые привычки. Исследования показали, что мы тянемся к тому, что видим и что легкодоступно.
Специалисты по питанию, диетологи и психологи разработали рекомендации по оптимальному расположению продуктов в холодильнике, которое способствует здоровому питанию. Вот как это должно выглядеть.
Верхняя полка: легкая свежая закуска
Полка на уровне глаз должна стать основным источником питания. Поместите туда прозрачные контейнеры с вымытыми, обсушенными и нарезанными свежими овощами. Туда же можно отправить вымытый и нарезанный ананас и дыню.
Они будут первыми, что вам бросится в глаза, когда вы откроете холодильник. Осторожнее с ягодами, они быстро портятся – мойте их непосредственно перед употреблением. Добавьте на полку пару сваренных вкрутую яиц – источник белка. Старайтесь съедать все с этой полки за 2-3 дня. И снова заполняйте ее.
Вторая полка: перекус «на ходу»
На этой полке место номер один отводится органическому йогурту и домашнему творогу – здоровому источнику белка и кальция. Рядом кладем хумус и ореховую пасту, которые обеспечивают организм белками и полезными жирными кислотами, и ломтики овощей и фруктов.
Если вам не противопоказана соль, поставьте туда еще банку соленых огурцов, в небольших количествах они очень способствуют пищеварению. Орехи, особенно богатый кальцием миндаль и омега-3 жирными кислотами грецкий орех, могут храниться в холодильнике месяцами.
Средняя полка: больше, чем холодные закуски
Не покупайте закуски в магазине, в них много соли и нитратов, отдайте предпочтение готовому мясу и сыру. Тонко нарежьте ломтиками оставшуюся запеченную индейку или курицу. Их можно добавлять в салат или на бутерброд, они являются отличным источником белка.
Что касается сыра, то кубики пармезана или пряный чеддер хорошо оттеняют острые закуски, небольшое количество феты или козьего сыра придадут сытность любому салату или превратят ломтики помидоров во вкуснейшее угощение.
Нижняя левая полка: напитки
Замените газировку и энергетики (даже без сахара) на кувшины с водой. Для вкуса можете бросить в них ломтик лимона, огурца или листочек мяты. Натуральные соки: апельсиновый, грейпфрутовый, клюквенный и гранатовый полезны, но калорийны – разбавляйте их водой в пропорции 1:1.
И еще учтите, что готовые соки в упаковках могут содержать лишь небольшое количество самого сока. На этой же полке под рукой должно стоять органическое обезжиренное или маложирное молоко. Его и пить можно, и добавлять в хлопья или кашу.
Нижняя полка справа: все для ужина
В центре должны находиться свежие травы – источник антиоксидантов. Они будут попадаться вам на глаза, и вы будете чаще их использовать. Сзади расположите готовый коричневый рис или макароны из твердых сортов пшеницы из расчета на день-два – если у вас не хватит времени, под рукой будет готовая, богатая клетчаткой еда. Оставьте там же недоеденный суп или соус.
Если вы не привыкли контролировать размер порции, разложите все заранее по порционным пакетам. Яйцам требуется прохладная температура, так что прямо в картонной упаковке отправляйте их вглубь нижней полки. Томящиеся в маринаде рыба или мясо также должны храниться на одной из этих полок холодильника.
Нижние ящики: овощной склад
Для салатов и полезных блюд держите запас темнолистовой зелени: шпинат, капусту кале, салат романо, рукколу и красный салат-латук. Здесь же должна храниться морковь, зеленая фасоль, болгарский перец и крестоцветные овощи.
Большинство фруктов выделяют газ этилен, ускоряющий созревание, поэтому держите их отдельно от овощей. Осень – время изобилия. Обогатите своей рацион грушами, цитрусовыми, хурмой, гранатами и яблоками.
Дверца холодильника: специи, соусы, приправы
Поставьте полезное на уровень глаз. Из мисо-пасты быстро готовится суп, сальса – отличный соус. Варенья, маринады, соусы и то, чем вам не хотелось бы злоупотреблять (кетчуп, майонез), поставьте на нижние полки дверцы.
В готовых салатных заправках содержится очень много вредных веществ, так что делайте заправки сами и храните в дверце. Вот, например, рецепт прованской заправки: соедините оливковое масло с уксусом в пропорции 2:1, добавьте соль, перец, чеснок, орегано или тимьян.
Морозилка: долгоиграющие запасы
На верхнюю полку сложите для заморозки свежие овощи и фрукты – так у вас под рукой всегда будут витамины и ингредиенты для смузи. Если у вас постоянно портится хлеб, отрежьте необходимое вам количество, а оставшийся кусок заморозьте.
Когда готовите суп, соус, макароны, рис – готовьте немного больше, чем нужно, распределите остатки по порционным контейнерам и заморозьте. На отдельной полке должна лежать рыба, богатая жирными кислотами омега-3 (например, лосось), курица, свинина или говядина.