Что едят на завтрак специалисты по питанию?

Если в будни на завтрак вы пьете только латте, а в выходные наедаетесь, как шахтер после смены, то и в первом, и во втором случае вы получаете лишь разные по объему порции пустых калорий.

Не самое лучшее начало дня. Завтрак должен заряжать вас энергией, быть вкусным, здоровым и полезным. Эксперты по питанию делятся своими личными рецептами таких завтраков: теперь у вас будет 4 варианта для будней, когда времени готовить не хватает, и 4 варианта для выходных.

Вариант 1

Будни

Правильный завтрак очень полезен для организма: он дает энергию, удерживает от переедания и даже снижает холестерин. Удивительно, почему многие хвалятся тем, что пропускают завтраки. Если здоровье для вас не аргумент, может быть, откликнется ваше честолюбие: крупное исследование убедительно доказало, что тот, кто завтракает, добивается успеха.

Быстрый способ поесть, получив при этом белки, жиры и углеводы: вложите в цельнозерновую питу ломтик низкокалорийной моцареллы и помидора. Разогрейте в микроволновке. Возьмите с собой яблоко − источник клетчатки, чтобы съесть по дороге.

Выходные

Когда есть время, сварите овсяные хлопья, добавьте к ней горсть рубленых грецких орехов, полстакана голубики и немного корицы. В овсянке содержится клетчатка, понижающая холестерин, в голубике – антиоксиданты для иммунитета, в грецких орехах – белок и омега-3 жирные кислоты. Такой завтрак дает ощущение сытости и достаточное количество энергии.

После каши следует сок, не из пакета, а из соковыжималки. Хороший рецепт: 1 яблоко, 3 морковки и маленький кусочек свежего имбиря.

Вариант 2

Будни

По утрам не всегда хочется есть, но даже легкий завтрак обязателен, так как он запускает обмен веществ. Научные наблюдения показали, что те, кто пропускают завтрак, в течение дня так и не добирают необходимые полезные вещества, хотя едят гораздо больше, чем те, кто завтракает.

Попробуйте такой рецепт: слегка подрумяньте ломтик низкокалорийного цельнозернового хлеба и намажьте на него 2 чайные ложки натуральной миндальной пасты – в ней содержится большое количество белка и здоровые жиры. Выпейте 250 мл 1%-го молока – в нем мало калорий, но много витаминов и минеральных веществ.

Выходные

Если никуда спешить не надо, приготовьте омлет. Чтобы уменьшить количество жиров и холестерина без ущерба для вкуса, взбейте 1 целое яйцо и 2 яичных белка вместо 3 целых яиц. В качестве источника клетчатки и антиоксидантов на почти готовый омлет выкладывается слой нарезанных овощей, включая морковь и перец.

Для сливочного вкуса и дополнительного белка омлет можно посыпать сверху сыром фета (совсем немного) или добавить несколько столовых ложек нежирного зерненного творога. Получается вкусно и полезно.

Вариант 3

Будни

Когда вы просыпаетесь, организм, не получая ночью никакой еды, «тянет» еле-еле. Завтрак можно сравнить с заправкой автомобиля высокооктановым топливом, что для организма означает цельнозерновые продукты, белки, фрукты или овощи.

Готовые хлопья – быстрый и достаточно здоровый завтрак, но они быстро приедаются. Попробуйте сочетать разные хлопья в одной тарелке. Можно смешать до 6 различных видов хлопьев, но только обязательно из разных злаков.

Попробуйте смешать овсяные хлопья с мультизлаковыми подушечками и добавить горсть гранолы. К хлопьям добавьте горсть грецких орехов, сухофруктов и соевое молоко без ароматизаторов. В конце завтрака обязательны свежие фрукты.

Выходные

По выходным семью порадуют блины и мягкие вафли на завтрак. Вместо белой муки с «пустыми» калориями для теста подойдет готовая цельнозерновая смесь для выпечки, яйца с омега-3 жирными кислотами и ¼ стакана поджаренных ростков пшеницы (это клетчатка и витамины B и Е).

Совсем не сложно заменять вкусные и вредные вещи на вкусные и полезные. Вот как можно приготовить соус к вафлям, содержащий большое количество антиоксидантов: возьмите упаковку замороженной черники и нагрейте ее в кастрюле, чуть-чуть не доведя до кипения.

Затем вмешайте кукурузный крахмал для загустения. И семья с удовольствием будет поливать этим соусом блины и вафли. К завтраку обязательно прилагаются фрукты или обогащенный кальцием апельсиновый сок.

Вариант 4

Будни

1 стакан обезжиренного зерненого творога (белок и кальций), смешанный с 1 стаканом ягод (клетчатка) – например, малины или смородины, 30 г миндаля и 2 бразильских ореха. Почему 2? Потому что дневная порция составляет именно 2 ореха.

В них содержится селен − антиоксидант, снижающий риск онкологических и возрастных заболеваний. К завтраку полагается стакан зеленого чая, который можно пить с обезжиренным молоком.

Выходные

Если вы любите бутерброды на завтрак, попробуйте цельнозерновой оливковый хлеб. Подойдет и любой другой – главное, чтобы в нем было не менее 3 г клетчатки на порцию. Отрежьте приличный кусок хлеба, положите сверху 2 ленточки авокадо, вареный яичный белок и ломтик богатого кальцием 50% легкого сыра чеддер. Такой завтрак подойдет и для пробежки и для прогулки с собакой.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *