Как стать «жаворонком»

Чтобы наслаждаться ранним утром, не обязательно быть прирожденным «жаворонком». Парочка несложных приемов и изменений, и ваше утро станет бодрым и благодушным.

Утреннее время обладает необыкновенным потенциалом. Новый день – это как новый год, абсолютно новая жизнь, говорят йоги. Если сумеете изменить свое отношение к началу дня, получите совершенно необыкновенное продолжение.

В какой-то степени мы не выбираем, как чувствовать себя по утрам. Не все рождаются «жаворонками». Но научиться получать удовольствие от раннего времени суток мы в состоянии. Ничего глобально менять не придется, а вот награда будет роскошной.

Тихое, наполненное предвкушением, еще не нарушенное разговорами и не тронутое требованиями дня – такое утро дарит радость, покой и силу. По крайней мере, вам не придется прямо с постели окунаться в пучину суеты, плохо соображая спросонья. Так как же научиться хорошо высыпаться ночью и правильно просыпаться по утрам?

Прочтите, что советуют специалисты по сну, инструкторы по йоге и другим медитативным практикам. Их рекомендации можно применять вместе и по отдельности. Выбирайте, что вам больше по душе и наслаждайтесь спокойными утренними часами.

И не важно, находитесь ли вы одни или вокруг вас скачет пара собак и пятеро детей. Найдите время пробудить все свои чувства и расслабиться. Вы станете спокойнее, энергичнее и будете готовы к тому, что ждет вас впереди.

Перестраиваем привычное время сна

Начнем с главного: хорошее утреннее пробуждение невозможно без хорошего ночного отдыха. Некоторым людям требуется 9 часов непрерывного сна, кому-то достаточно 7-ми. Врачи рекомендуют 8 часов, но это общая рекомендация, которую можно менять в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.

Вы сами знаете, сколько времени вам нужно, чтобы выспаться. Сдвинуть время сна возможно, говорят специалисты. Если вы хотите прекратить бодрствовать ночью и вернуться в дневной режим, отнеситесь к своему решению серьезно и последовательно. Нельзя прыгать туда-сюда. Итак, что нужно сделать, чтобы просыпаться раньше и чувствовать себя хорошо?

Сдвигайте время сна понемногу. Если вам трудно заснуть ночью, приучайте себя постепенно. Каждый день ложитесь спать на 5 минут раньше, и меньше чем за две недели вы сдвинете время сна на час.

Не разрешайте себе дремать после сигнала будильника. Это бесполезное и довольно мучительное занятие. Вы получите 5-10 минут обрывочного сна, после которого будете себя чувствовать еще более усталым, чем после первого пробуждения. Вместо того, чтобы пытаться урвать 10 минут сна утром, ложитесь спать на 10 минут раньше.

Впустите солнечный свет. Это самый лучший способ разбудить себя. Откройте шторы и окна или выйдите на балкон – так вы подаете мозгу сигнал прекращать выработку мелатонина, гормона сна. Что делать, если вы встаете до восхода солнца или из-за соответствующего времени года вам не хватает естественного освещения? Обзаведитесь устройством, имитирующим солнечный свет.

Не стоит жертвовать сном ради занятий спортом. Врачи не рекомендуют этого делать во избежание повышенного травматизма. Заниматься спортом с утра можно только после полноценного непрерывного ночного отдыха.

Будьте последовательны. У нас только одни биологические часы и они работают одинаково и в будни, и в выходные. Нельзя отсыпаться в выходные за все то время, что вы не доспали в течение недели. В понедельник ваше утро будет ужасным. Конечно, идеально было бы ложиться спать и вставать строго в одно и то же время, но это бывает и невыполнимо, а иногда и неразумно.

Правильнее будет посоветовать придерживаться примерного режима сна. Это значит, каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время плюс-минус час.

Правильно планируйте вечер. То, как закончится ваш вечер, повлияет на ваш сон, а ваш сон повлияет на ваше утро. Некоторым достаточно съесть шоколадку, или посмотреть на ночь драму, или поссориться с близкими, чтобы лишить себя спокойного и крепкого сна. Вы знаете свои слабые места, поэтому старайтесь не делать ничего такого, что не даст вам поспать.

Насладитесь утренней тишиной и покоем

Утро – отличное время для медитации.

5 утра. Солнце вот-вот встанет, но вокруг все пока еще сумрачно и тихо. Встаньте, почистите зубы, зажгите свечу и посидите полчаса. Вы получите такой заряд энергии, которого вам хватит на целый день.

Вам не нужно заниматься йогой или специально обучаться медитации, чтобы получить все приятные бонусы утреннего ритуала медитирования. Начните с 5 минут, затем через несколько недель, когда будете готовы, постепенно доведите время до 10 минут. Помните, здесь важно качество, а не количество.

Начните с ощущений. Вместо того, чтобы пулей выскакивать из постели, просыпайтесь медленно. Дайте себе несколько минут, чтобы ощутить пробуждение всех органов чувств.
Это самый прекрасный способ начать день. Как только вы встали, не бегите проверять почту, включать радио и делать кучу вещей, отвлекающих вас от самого себя. Мир подождет. Сохраняйте концентрацию на своем внутреннем «я» как можно дольше.

Найдите удобное место для медитации. Это может быть пол в спальне или любимое кресло – все, кроме кровати, так как вы можете там опять уснуть. Можете выделить специальное место в гостиной и использовать его исключительно для медитаций, там всегда будет сохраняться положительная энергетика.

Почувствуйте свое дыхание. Закройте глаза. Ощутите, как воздух свободно поступает и выходит из легких без вашего контроля. Сосредоточьте внимание на том, как поднимается и опускается при дыхании живот, или на кончике носа. Чем лучше вы ощущаете свое дыхание и тело, тем более уверенными в нем вы становитесь. Так вы избавляетесь от утреннего стресса.

Не пытайтесь контролировать свои мысли. Когда вы расслабитесь, сознание продолжит генерировать мысленный поток – затем оно и нужно. Не пытайтесь бороться с мыслями, не концентрируйтесь на них, пусть текут себе дальше. И не напрягайтесь – медитация не стремление к совершенству, а обычное упражнение.

 Пробудите тело

Сочетание движений и дыхания усиливают кровообращение, стимулируют нервную систему и насыщают организм кислородом, необходимым ему для активной деятельности. Мы не можем заставить организм просыпаться быстрее, так как после сна у нас пониженная температура тела и оно не готово к резкой интенсивной нагрузке.

Вместо этого выполните несложные упражнения, помогающие организму зарядиться энергией. Цель этих упражнений синхронизировать дыхание и движения.

Дышите часто. Активное дыхание очищает кровь и разгоняет ее по венам. Этот метод дыхания называется «кузнечные меха», длительность вдоха должна равняться длительности выдоха. Сначала пробуйте дышать медленно, и постепенно ускоряйтесь. Выполните 3 цикла по 15 вдохов-выдохов. Если почувствуете головокружение, остановитесь, придите в себя.

Раскройте тело упражнением «кошка». Встаньте на колени, наклонитесь вперед и обопритесь руками об пол. Поднимите голову, прогните спину и сделайте глубокий вдох через нос, наполните легкие. Опустите голову и округлите спину, как кошка, втяните живот и выдохните.

Снова прогните спину, опустите голову, вдохните и медленно сядьте на пятки, выдохните в позе младенца – тело прижато к коленям, лоб прижат к полу. Вернитесь в первоначальную позу, вдохните и повторите все заново.

Растягиваемся сокращенным вариантом упражнения «приветствие солнцу». Становитесь прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Сделайте медленный вдох, поднимая руки над головой. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока ваши пальцы не достанут пола (или лодыжек, если вам трудно). Выпрямите спину и смотрите перед собой, медленно делая вдох. Выдохните и опустите голову.

Возвращаемся к природе.

В культуре любого народа утро – священное время. Наша генетическая память знает, сколько всего мы должны успеть с утра. На протяжении многих веков наши предки вставали до рассвета, чтобы подоить коров и переделать множество дел по хозяйству. И на все им хватало сил и энергии. Сегодня, даже тем, кто не живет на ферме, природа может помочь снять усталость и зарядиться на весь предстоящий день.

Выйдите на улицу. Это самый лучший способ настроиться на утро. Сходите на прогулку, наполните легкие свежим утренним воздухом. Если на прогулку времени нет, просто постойте немного на улице, почувствуйте связь с окружающим миром.

Откройте окно. Если выйти на улицу вам проблематично, позвольте свежему воздуху проникнуть  к вам в дом. Раздвиньте шторы, откройте створки настежь, впустите внутрь свет, запахи и звуки нового дня.

Смотрите на синий цвет. В некоторых индейских племенах есть поверье, что если первое, что вы увидите утром, будет бирюзового цвета, то вам улыбнется удача. Поэтому они красят окна и двери в бирюзовый цвет.

Бирюза и правда считается небесным камнем, ее цвет напоминает небо в яркий солнечный день. Так что можете положить на окно или рядом с кроватью что-нибудь бирюзовое на удачу: камень, браслет, ожерелье или любой предмет такого же цвета.

Полейте цветы. Природа может присутствовать в вашем доме в виде комнатных растений. Поливайте и ухаживайте за ними по утрам. Близость природы и общение с ней сделает ваше утро тихим и нежным.

Насладитесь вкусом природы. Глотните натуральный сок, надкусите свежий фрукт – вы пробудите свои ощущения и почувствуете себя ближе к природе. Сосредоточьтесь на вкусе, ощутите его богатство.

Поднимите себе настроение

Утренние часы недолги, но задают тон всему дню. Если вы с утра не в духе, вы весь день будете воспринимать через негативный фильтр. Найдите несколько минут для радости, и настроение изменится на целый день.

Поиграйте. Утро не должно быть суровым. Добавьте в него нотку легкомыслия. Поиграйте с домашним питомцем, с детьми, сделайте что-нибудь, на что у вас не хватает времени по вечерам: например, начните книгу, которую давно планировали почитать. Порадуйте себя тем, что вам недоступно в другое время дня.

Посмакуйте завтрак. Неважно, любите ли вы омлет или тосты с чаем, любимая еда способна поднять настроение. Держите все необходимое для приготовления вашего завтрака под рукой. И главное, выделите несколько минут для наслаждения любимым вкусом, даже если это всего лишь стакан сока. Позволить себе радость – отличный способ начать день.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *