Как жить долго и не болеть?

Чтобы с возрастом сохранить здоровье и красоту, помимо занятий спортом, снижения уровня стресса и отказа от всевозможных вредных химических веществ есть еще кое-что, перевешивающее все перечисленное по степени влияния на организм. Мы не в состоянии остановить или замедлить старение, но мы можем отложить неумолимое наступление возраста и снизить риск появления возрастных заболеваний. В этом нам поможет правильное питание.

Рассмотрим две основные проблемы старения, два наших главных врага: окислительный стресс и хронический воспалительный процесс. Первую вызывают свободные радикалы − побочные продукты обмена веществ, которые нарушают целостность клеток.

Обычно антиоксиданты, которые уже имеются в организме или поступают с пищей, успевают нейтрализовать свободные радикалы, пока они не нанесли вред организму. Но в случае окислительного стресса запаса антиоксидантов не хватает. И чем солиднее возраст, тем меньше запас.

В какой-то момент окислительного стресса к защите организма подключается иммунитет, но его помощь полезна только на короткий промежуток времени, так как запускаемый им воспалительный механизм также может навредить организму. Если борьба затягивается, воспалительный процесс ведет к возникновению таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и артрит.

Старение не обязательно сопровождается болезнями. Укротить двух главных врагов нашего организма можно легко и просто, наслаждаясь здоровой пищей. Антиоксиданты, содержащиеся в некоторых продуктах, помогают справиться с окислительным стрессом. Практически все, что мы употребляем в пищу, либо провоцирует воспаление, либо помогает с ним справиться.

Итак, вооружаемся вилкой и вступаем в борьбу с противником, угрожающим нам старостью и болезнями.

Меню молодости

Самые убедительные открытия в сфере правильного питания были сделаны не в лабораториях с пробирками, а путем исследования образа жизни долгожителей по всему миру. В европейских странах вдоль Средиземноморского побережья и на острове Окинава в Японии проживает большое число долгожителей с крепким здоровьем. Что же представляет собой их культура питания и как им удается жить долго, не страдая при этом от болезней?

В обоих регионах люди употребляют в пищу большое количество фруктов, овощей и бобовых, полезных жирных кислот, и совсем немного молочных продуктов и красного мяса. Именно такая диета продлевает жизнь и снижает риск сердечных заболеваний и возрастной потери памяти.

На Окинаве средняя продолжительность жизни составляет 81 год (это самый высокий показатель на планете), а количество людей, чей возраст перевалил за 100 лет, побивает все рекорды по сравнению с другими народами мира. Исследованиями подтверждено, что и традиции средиземноморского питания, основанные на использовании цельных продуктов, также значительно увеличивают продолжительность жизни.

Не существует какого-то одного волшебного ингредиента, отвечающего за долголетие. Все дело в системе питания. В Грецию или Японию переезжать необязательно: исследования доказали, что достаточно просто придерживаться основных принципов такой диеты, и бонусы не заставят себя ждать. Диета здоровья и долголетия базируется на 5 основных принципах.

Основа правильного питания – растительная пища

Овощи и фрукты содержат большое количество разнообразных антиоксидантов и противовоспалительных веществ, которые способствуют здоровью и долголетию. Чем больше вы их употребляете, тем лучше. Ученые также подтвердили их вклад в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, и в улучшении памяти и зрения. Это достаточно убедительные причины начать есть 5-9 порций овощей и фруктов ежедневно.

Пища должна содержать полезные жирные кислоты

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Как только человек увеличивает в рационе количество насыщенных жирных кислот, проблемы со здоровьем начинаются очень быстро.

Старайтесь употреблять меньше трансжиров (они содержатся в маргарине и полуфабрикатах) – они стимулируют воспалительные процессы. Но и совсем отказываться от жиров не следует. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, льняном семени и грецких орехах, наоборот, защищают сердце. А что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга.

Ученые доказали, что жиры, содержащиеся в рыбе, снижают риск развития возрастного слабоумия и болезни Альцгеймера. Возможно, все дело в их противовоспалительных свойствах. Питание жителей Окинавы и стран Средиземноморья очень богато омега-3 жирными кислотами. Последуйте их примеру и ешьте не менее 2-3 порций жирной рыбы в неделю.

Ограничьте сладкое

Многие любят выпечку и белый хлеб – продукты с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс отражает степень влияния продуктов на уровень сахара в крови). Они быстро перерабатываются организмом и превращаются в глюкозу, которая стимулирует выработку инсулина, тем самым провоцируя развитие диабета и прочих возрастных заболеваний.

Сахар также запускает и другие химические реакции в организме, ведущие к воспалительным процессам. Так что старайтесь избегать мучных изделий, крекеров, сушек и всего, что содержит соду. Вместо них включите в рацион коричневый рис, овес, ячмень, ржаные изделия, у которых низкий гликемический индекс.

У макарон более низкий гликемический индекс, особенно если они приготовлены до состояния аль денте (совсем чуть-чуть недоварены). Еще полезна и вкусна японская лапша соба – из гречишной муки.

Ешьте свежие продукты

Переработанные полуфабрикаты лишают вас большинства полезных и защитных веществ. На пути с фермерского подворья до вашей тарелки многочисленные производственные процессы лишают вас сотен витаминов, минералов, антиоксидантов и белков.

Вместо них полуфабрикаты насыщаются трансжирами, запускающими в наших организмах воспалительные процессы. Поэтому по возможности выбирайте то, что растет в вашей местности и в свой сезон – это хотя бы какая-то гарантия, что вы получите с пищей достаточное количество полезных веществ.

Принимайте пищу с умом

Когда вопрос касается еды и возраста, помните, не важно, что вы едите, важно, как вы это едите. Любой прием пищи должен быть организован, как своего рода церемония – именно так принято в средиземноморских странах.

Это означает, что у вас будет возможность насладиться блюдами и прочувствовать их вкус, да еще и в хорошей компании. Пожалуй, это лучше, чем каждый раз в одиночестве задавать себе вопрос: «Так какое там полезное вещество в красных фруктах?»

Если вы обращаете внимание на то, как вы едите, вам будет проще заметить момент насыщения. И это тоже очень важно, так как столько болезней связано с лишним весом! На Окинаве заканчивают трапезу согласно правилу «хара хачи бу», что значит «ешь, пока не насытишься на 80%». Теперь и у вас есть возможность сделать правильный выбор, что как есть, и, таким образом, повысить свои шансы на долголетие и хорошее здоровье.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *