Полезный продукт, который восполнит недостаток витаминов

Сыр может быть не на первом месте, когда речь идет о здоровой пище. Но если у вас нет аллергии или чувствительности, настоящий сыр, а не плавленые сырные продукты, может быть здоровым выбором, который добавит важные питательные вещества в ваш рацион. Многие сорта являются отличным источником белка и труднодоступных витаминов.

«Сыр иногда имеет плохую репутацию, потому что он, как правило, содержит много жира, а некоторые виды, такие как плавленый сыр, не являются лучшим выбором, потому что они могут содержать масла, красители и даже сахар, — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, автор книги „Еда в цвете“. — Но сыр может добавить в ваш рацион питательные вещества, такие как белок и кальций, и это невероятно сытно. Мне нравится наслаждаться небольшим кусочком со свежим виноградом и миндалем. Вы также можете думать о сыре как о гарнире — вам не нужно много, чтобы улучшить еду».

Пять самых полезных сыров

1. Козий сыр

Этот сыр известен своим отчетливым острым вкусом. В то время как большинство людей думают о мягком, пастообразном сорте, на самом деле существует широкий спектр козьих сыров — от мягких и свежих до твердых выдержанных, таких как Кроттен-де-Шавиньоль, которые имеют более сильный вкус, говорит Ларджман-Рот.

По сравнению с коровьим молоком козье содержит меньше лактозы, а это означает, что оно может быть лучшим вариантом для людей с непереносимостью или чувствительностью к лактозе, говорит доктор медицинских наук Джесс Кординг. По ее словам, такое молоко также содержит тип белка под названием казеин А2, который с меньшей вероятностью вызывает желудочно-кишечный дискомфорт, чем белки в коровьем молоке.

Козий сыр также содержит удивительное количество витамина А, который обладает антиоксидантными свойствами и поддерживает иммунную систему. Одна порция такого сыра содержит около 16% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 21% для женщин.

Пищевая ценность (на порцию (здесь и далее, если не указано иное, размер порции — 28,3 граммов):
Калории: 108 калорий
Жиры: — 9 г
Белки: 7 г
Натрий: 190 мг
Углеводы: 0 г
Кальций: 200 мг

2. Моцарелла

Моцарелла, которую обычно делают из коровьего молока или молока итальянского буйвола, может быть удивительно полезна для вас, несмотря на то, что она ассоциируется с пиццей. В то время как выдержанные сыры имеют свой собственный набор преимуществ, свежие с высоким содержанием влаги, такие как моцарелла, часто имеют дополнительное преимущество. Заключается оно в том, что в них немного меньше натрия. Моцарелла также содержит около 15% от рекомендуемой суточной нормы кальция в порции.

Что касается моцареллы и большинства свежих сыров, то стоит обратить внимание на высокое качество и выбирать сорта, приготовленные из молока коров травяного откорма, говорит Кординг.

Пищевая ценность (на порцию):
Калории: 80
Жиры: 6 г
Белки: 6 г
Натрий: 150 мг
Углеводы: 1 г
Кальций: 150 мг

3. Рикотта

Сливочная рикотта — это мягкий, свежий итальянский сыр, который традиционно изготавливается из остатков других сыров. В основном, сыроделы изготавливают какой-то вид из оставшегося сырного творога, а затем перепрофилируют оставшуюся сыворотку для приготовления рикотты.

Это означает, что, по сравнению с другими сырами, рикотта довольно богата сывороточным белком — одной из наиболее легко усваиваемых и используемых форм белка, которая помогает в росте мышц и силе, благодаря высокой концентрации определенных аминокислот, таких как лейцин.

Подобно моцарелле, рикотта также содержит меньше натрия и при этом приличное количество кальция, около 25% от рекомендуемой суточной нормы в порции.

Пищевая ценность (порция в полстакана):
Калории: 186 калорий
Жиры: 13 г
Белки: 9 г
Натрий: 136 мг
Углеводы: 9 г
Кальций: 255 мг

4. Пармезан

Еще один итальянский фаворит — пармезан. Это твердый выдержанный сыр из коровьего молока с насыщенным вкусом и несколько зернистой текстурой. Пармезан, произведенный в Италии, должен выдерживаться не менее одного года, чтобы его корка была удостоена штампа Пармиджано Реджано (Parmigiano Reggiano).

Если у вас есть проблемы с перевариванием лактозы, пармезан может быть отличным выбором, и чем дольше он созревает, тем лучше. «Выдержанный сыр содержит гораздо меньше лактозы, поэтому многие люди, которые не переносят жидкое молоко или мягкий сыр, могут есть выдержанные сыры без проблем», — говорит Ларджман-Рот.

Пармезан также богат белком и питательными веществами для насыщения костей кальцием и фосфором, содержащими около 30% от рекомендуемой суточной нормы для обоих в одной порции. Одно предостережение: в нем немного больше натрия по сравнению с другими сырами, но при этом его небольшое количество также будет полезно для организма.

Пищевая ценность (на порцию):
Калории: 111 калорий
Жиры: 7 г
Белки: 10 г
Натрий: 333 мг
Углеводы: 1 г
Кальций: 336 мг

5. Сыр Чеддер

Родом из Англии и, пожалуй, самый популярный сыр на планете, Чеддер изготавливается из коровьего молока и имеет вкус от мягкого до очень острого. Острые сорта подвергаются более длительному процессу старения, поэтому чеддер является еще одним потенциально хорошим вариантом для людей с непереносимостью лактозы, говорит Кординг.

Чеддер обычно содержит приличное количество витамина К2. Кроме того, он необходим для предотвращения попадания кальция в мягкие ткани, например, те, которые окружают сердце. Дефицит витамина К2 встречается относительно часто, так как он не содержится во многих продуктах, но жирные молочные продукты, как правило, являются хорошим источником этого витамина.

Пищевая ценность (на порцию):
Калории: 114 калорий
Жиры: 9 г
Белки: 7 г
Натрий: 185 мг
Углеводы: 1 г
Кальций: 201 мг

Как делают сыр

Сыр обычно изготавливается путем нагревания молока, добавления фермента и закваски для отделения творога от сыворотки, а затем выдержки сыра в течение определенного периода времени. Содержание питательных веществ в сыре и то, будете ли вы его переносить, часто зависит от того, как он был сделан.

Например, чем больше времени сыр тратит на выдержку, тем меньше лактозы в нем содержится. Все это потому, что он превращается в молочную кислоту. Выдержанные и кисломолочные сыры также содержат, по крайней мере, некоторое количество пробиотиков, а сыр, изготовленный из жирного молока коров травяного откорма, содержит больше омега-3 жирные кислоты и конъюгированную линолевую кислоту — два полезных жира с противовоспалительными свойствами. Каждый сорт сыра также немного отличается с точки зрения питательности.

Вывод

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что сыр может быть частью здоровой диеты. И хотя упомянутые выше сорта этого продукта обладают некоторыми прекрасными качествами, которые делают их особенно заслуживающими места на вашей тарелке. Но только при двух условиях: первое — он сделан из высококачественных ингредиентов (например, из органического молока), второе — вы наслаждаетесь им в умеренных количествах.

Соедините полезный сыр с цельнозерновым крекером и наслаждайтесь!

Ранее мы публиковали рецепт сырного супа — рекомендуем попробовать.

Алексей Соколов