Как ходить, чтобы похудеть?

У вас уже есть целый комплекс высокотехнологичных средств, чтобы вернуть форму – две ноги. Ходьба дает нагрузку на все основные группы мышц, ускоряет пульс, помогает сжечь калории, снижает артериальное давление. При этом нагрузка на суставы и связки в 3 раза ниже, чем при беге. Плюс, ходьба дает человеку ощущение контроля над своей жизнью и новые силы для свершений.

Для поддержания здоровья необходимо ходить в среднем темпе не менее 30 минут в день 4-5 раз в неделю. Перед вами разработанный специалистами план занятий, который поможет вам начать заниматься и добиться желаемых результатов.

Этап 1: Начало

Цель: 20-30 минутная ходьба минимум 3 раза в неделю

Продолжительность: около 4 недель или пока вы не сможете без остановки ходить в течение 30 минут

Польза для здоровья: Снижает уровень стресса, улучшает сон и настроение

Как выполнять: Ходите на комфортное для вас расстояние, даже если это означает несколько минут в одну сторону и обратно. Но каждый раз увеличивайте продолжительность на 2-3 минуты, пока не достигните полновесных 30 минут.

Совет: Придумайте себе причину: например, вы опаздываете на встречу.

Этап 2: Наращиваем усилия

Цель: Увеличить частоту и продолжительность занятий, найти свой темп, улучшить технику

Продолжительность: 4-8 недель

Польза для здоровья: заметное улучшение фигуры, прибавление сил

Как выполнять: Добавьте 1-2 занятия к еженедельному графику. Кроме того, одна прогулка в неделю должна быть длиннее по времени. Если вы ходите 3 раза в неделю по 30 минут, увеличьте одно из этих занятий до 45-60 минут.

Совет: Согните руки в локтях и старайтесь ходить нешироким быстрым шагом.

Этап 3: Увеличиваем интенсивность занятий и закрепляем

Цель: Наладить постоянные занятия

Продолжительность: бессрочно

Польза для здоровья: Снижение веса и закрепление результатов, улучшение здоровья сердца и сосудов, уменьшение риска серьезных заболеваний – болезней сердца, рака и диабета.

Как выполнять: Ходите по 30 минут в день 5-6 раз в неделю, включая одно более продолжительное занятие. Дайте себе дополнительную нагрузку, занимаясь 1 раз в неделю интенсивной ходьбой: выберите ориентир — например, ближайший перекресток — и идите до него на максимально возможной для вас скорости. Повторите 4-8 раз в течение занятия.

Совет: Нагрузку можно увеличить, если заниматься на местности с подъемами и спусками, на траве, песке или в лесу. Для ускорения темпа согните руки под прямым углом и активно двигайте ими. Шаги должны быть короткими и частыми, не широкими.

Смотрите также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.