Для поддержания здоровья необходимо ходить в среднем темпе не менее 30 минут в день 4-5 раз в неделю. Перед вами разработанный специалистами план занятий, который поможет вам начать заниматься и добиться желаемых результатов.
Этап 1: Начало
Цель: 20-30 минутная ходьба минимум 3 раза в неделю
Продолжительность: около 4 недель или пока вы не сможете
без остановки ходить в течение 30 минут
Польза для здоровья: Снижает уровень стресса, улучшает сон и настроение
Как выполнять: Ходите на комфортное для вас расстояние, даже если это означает несколько минут в одну сторону и обратно. Но каждый раз увеличивайте продолжительность на 2-3 минуты, пока не достигните полновесных 30 минут.
Совет: Придумайте себе причину: например, вы опаздываете на встречу.
Этап 2: Наращиваем усилия
Цель: Увеличить частоту и продолжительность занятий, найти свой темп, улучшить технику
Продолжительность: 4-8 недель
Польза для здоровья: заметное улучшение фигуры, прибавление сил
Как выполнять: Добавьте 1-2 занятия к еженедельному графику. Кроме того, одна прогулка в неделю должна быть длиннее по времени. Если вы ходите 3 раза в неделю по 30 минут, увеличьте одно из этих занятий до 45-60 минут.
Совет: Согните руки в локтях и старайтесь ходить нешироким быстрым шагом.
Этап 3: Увеличиваем интенсивность занятий и закрепляем
Цель: Наладить постоянные занятия
Продолжительность: бессрочно
Польза для здоровья: Снижение веса и закрепление результатов, улучшение здоровья сердца и сосудов, уменьшение риска серьезных заболеваний – болезней сердца, рака и диабета.
Как выполнять: Ходите по 30 минут в день 5-6 раз в неделю, включая одно более продолжительное занятие. Дайте себе дополнительную нагрузку, занимаясь 1 раз в неделю интенсивной ходьбой: выберите ориентир — например, ближайший перекресток — и идите до него на максимально возможной для вас скорости. Повторите 4-8 раз в течение занятия.
Совет: Нагрузку можно увеличить, если заниматься на местности с подъемами и спусками, на траве, песке или в лесу. Для ускорения темпа согните руки под прямым углом и активно двигайте ими. Шаги должны быть короткими и частыми, не широкими.]]>
