Как лучше спать: пошаговое руководство по качественному сну

Кажется, что ни один человек в мире нормально не высыпается. На самом деле мы, зачастую неумышленно, делаем все возможное, чтобы не дать себе уснуть. Современное общество мечется между молодежным стилем жизни и разнообразными источниками стресса на работе и дома. Нетрудно понять, почему лишь немногим удается качественно расслабиться.

Главный вопрос о сне, который всегда задают на приеме у врача – как спать лучше и как найти простой план, который поможет избавиться от бессонницы. Используйте наше пошаговое руководство, чтобы узнать, как лучше спать. Как хорошо выспаться сегодня ночью – и как чаще и лучше высыпаться впредь.

Некоторые замечания: этот план подразумевает семичасовой сон – с 23 часов до 6 утра. Это время надо проводить:

  • лежа в кровати
  • под одеялом
  • с выключенным светом.

Можете поменять время отхода ко сну и подъема так, чтобы подстроиться под свой ритм, но держитесь промежутка в 7 часов. Это среднее количество сна, необходимое большинству взрослых людей для нормальной работы организма изо дня в день.

И помните, вы можете начать устанавливать привычки для здорового сна: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, это один из важнейших моментов. Это сформирует правильный ритм сна и сообщит мозгу, когда надо высвобождать важные гормоны, отвечающие за сон и бодрствование.

Готовы начать? Тогда заводите будильник и начните путешествие в страну снов!

13.00: Хотите – верьте, хотите – нет, но подготовка к качественному сну начинается сейчас!

На режим сна влияет количество света, полученного вами за день. Так что либо выбирайтесь днем на улицу, если можете, либо занимайтесь спортом. Движение повышает интенсивность суточных ритмов и сообщает организму о необходимости в более глубоком сне. Чтобы лучше спать, заниматься спортом лучше как минимум за шесть часов до отхода ко сну. (В некоторых случаях вечерняя активность может нарушить режим сна.)

15.00: Отставьте в сторону кофе и больше не употребляйте сегодня кофеин.

Обычная послеполуденная чашка кофе может влиять на вашу способность заснуть в течение восьми часов с момента последнего глотка. Так что, если хотите сегодня спать лучше, откажитесь от кофе.

18.30: На ужин готовьте простые блюда.

Чтобы не тратить время в будни, перенесите основное приготовление пищи на выходные. Нет времени и в выходные? Тогда имейте под рукой несколько банок (стеклянных, а не консервных) с оливками, каперсами, красным перцем и филе выловленного на удочку тунца. Добавьте органический микс-салат и сырые нарезанные овощи, перемешайте – и через пару мгновений у вас на столе здоровый ужин.

18.45: Ешьте медленно и вдумчиво, смакуя пищу.

Большинство завтраков мы проглатываем на бегу, обед уплетаем за рабочим столом, так что ужину просто необходимо уделить больше времени и внимания. Думайте об ужине как о прелюдии ко сну – расслабляющий ритуал, помогающий успокоиться после трудного дня.

19.45: Время отложить вилку – не мешайте желудку готовиться ко сну.

Постарайтесь закончить ужинать как минимум за три часа до отхода ко сну, чтобы в постели ваша пищеварительная система, как и вы, отдыхала.

20.00: Последний глоток жидкости.

За три часа до сна воздержитесь от напитков, чтобы продлить периоды непрерывного сна, особенно, если обычно вы просыпаетесь в середине ночи, чтобы облегчиться. Что еще сделать, чтобы избежать ночных походов в туалет: никаких углеводов, злаков и сахара на ночь!

21.00: Выключите свет и отключитесь.

Пришло время полностью выключиться, то есть выключить все, у чего есть экран: компьютер, ноутбук, смартфон, планшет, телевизор и электронные игры. Это поможет успокоить и расслабить мозг, который за день и так переутомился. К тому же, это еще одна подсказка для мозга, что скоро наступит время сна. Избавьтесь от всего, что отвлекает (как физически, так и мысленно) вас от отхода ко сну.

22.00: К этому времени вы успокоили и желудок, и мозг. Что дальше? Нервная система.

Выключите или приглушите все ненужные светильники и устройтесь в постели со спокойным чтением. Никаких газет, ужастиков, детективов или книг подобных захватывающих жанров. Затем сделайте короткую медитацию или послушайте успокаивающую музыку, чтобы перевести тело в режим сна.

22.30: Вы на финишной прямой. Помогите организму лучше спать.

Попробуйте успокаивающие минералы, аминокислоты или травы. Самые действенные: магний, аминокислоты L теанин и окситриптан, таурин. Из трав: лимонная мята, страстоцвет, ромашка, корень магнолии и валерианы.

23.00: Поцелуйте любимого на ночь.

Потом наденьте на глаза маску (это не обязательно, но очень хорошо помогает), выключите свет и спокойно спите.

Если в 23.45 вы ворочаетесь и все еще не спите, вставайте и выходите из спальни. Свет оставьте приглушенным и займитесь чем-нибудь успокаивающим. Почитайте или повяжите около часа, прежде чем вернуться в постель. (И помните, никаких электронных экранов!)

 

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *