Женщины, особенно страдающие от обильных менструаций, чаще испытывают нехватку железа. Кроме того, вегетарианцы и веганы также сильнее подвержены этому риску.
Впрочем, причина не в том, что невозможно получить достаточно железа из диетического питания. Многие веганы и вегетарианцы зачастую питаются полуфабрикатами: заменители мяса, готовые обеды и десерты в упаковках. Если вы веган, это еще не значит, что ваше питание безупречно.
Есть три составляющие лечения железодефицитной анемии:
1. Ешьте богатую железом пищу: сладкий картофель, горох, изюм, финики, инжир, чернослив, патоку, артишоки, тыкву и тыквенные семечки.
Есть также и другие продукты, в которых много железа: шпинат, бобы, тофу и семена кунжута. Однако они содержат и вещества, блокирующие железо, поэтому попадают в третью категорию компонентов (см. ниже).
2. Употребляйте железосодержащие продукты вместе с продуктами с повышенным содержанием витамина С.
Изучение влияния витамина С на всасывание железа показывает, что 100 мг аскорбиновой кислоты усиливало поглощение железа из стандартного приема пищи в 4,14 раза. Продукты с высоким содержанием витамина С – это, к примеру, цитрусовые, ягоды, манго, киви, папайя, ананасы, дыни, сладкий перед и т.д.
3. Избегайте употребления веществ, замедляющих усваивание железа, как минимум за три часа до еды и в течение трех часов после.
К таким веществам относятся:
- пища, богатая кальцием: молочные продукты, рыба, тофу, брокколи, орехи, инжир и т.д.
- оксалаты: шпинат, капуста, орехи, свекла, орегано, базилик, клубника
- полифенолы: яблоки, перечная мята, грецкие орехи, малина, ежевика
- яйца (из-за фосвитина, который тормозит усваивание железа)
- кофе, чай и какао (шоколад)
- фитаты – соевые продукты и непросеянная мука, фасоль, семена кунжута, чечевица и горох, цельные злаки.
