Почему стоит особенно тщательно планировать зимние пробежки, нам рассказал Дмитрий Протасов, автор ряда методик в сфере фитнеса и бодибилдинга.
Если у одних бег зимой вызывает неподдельный интерес, то у других закрадывается сомнение, действительно ли стоит продолжать тренировки на свежем воздухе при минусовой температуре. Как правильно бегать зимой, мы спросили Дмитрия Протасова, автора сайта «Азбука бодибилдинга».
«Зимние пробежки делают организм более устойчивым к различным вирусным инфекциям, прибавляют сил и бодрости. Пребывание на морозе способствует сжижению крови, что позволяет снизить риск закупоривания сосудов сердца и головного мозга.
Кроме того, происходит активное насыщение крови кислородом, чего так не хватает в зимний период. А еще в холодном воздухе содержится большое количество отрицательно заряженный частиц – аэроионов, обеспечивающих позитивом на весь день. Главное – не забывать о базовых правилах бега зимой.
Маршрут
Тщательно спланируйте свой беговой маршрут. Лучше предварительно прогуляться по нему пешком, визуально намечая точки предстоящего пути. Оцените рельеф местности, наличие протоптанных дорожек (если это лесной массив или парк), временную длительность дистанции.
Разминка
Зимой мышцы человека находятся в более уязвимом состоянии, так как они «холодные» и их легко травмировать. Поэтому перед пробежкой необходимо их разогреть – общей суставной гимнастики на 5 минут вполне достаточно. Разминка должна проводиться без беговой одежды, чтобы исключить возможность ее намокания от пота.
Экипировка
Помните, что во время бега общий температурный фон организма повышается в среднем на 10 градусов, поэтому если на улице -15, одевайтесь так, как будто там -5.
Правильные кроссовки должны иметь рифленую подошву, крепежные элементы, утепленную внутреннюю часть, верхний защитный слой от влаги, специальный язычок, чтобы снег не попадал внутрь, качественную шнуровку и сменные стельки, плюс они должны быть высокими и на размер больше. Обзаведитесь термоносками из тканей типа термакса, кулмакса или полипропилена.
В одежде соблюдайте принцип многослойности. Первый слой – влаговыводящий, то есть термобелье, которое дает коже возможность дышать и убирает излишнюю влагу.
Второй слой – теплоизолирующий, это флисовая одежда. И третий слой – защита от снега и ветра: такие технологии специализированной одежды, как Windstopper, SympaTex, AquaFleece и другие. Позаботьтесь и о голове, надев шерстяную шапку или балаклавы.
Интенсивность и время бега
Если вы до этого не бегали зимой, то лучше увеличивать нагрузку постепенно. Начните с двух тренировок в неделю по 5 минут и постепенно повышайте планку. Не стоит бегать более 40 минут.
Изначальная скорость бега зависит от степени подготовленности, в целом ориентируйтесь на легкий темп, при котором вы сможете дышать через нос – тогда холодный воздух перед поступлением в легкие разогреется, что воспрепятствует их воспалению и другим заболеваниям.
После пробежки
Необходимо правильно рассчитать свои силы на дорогу в обе стороны. Сразу по приходу снимите всю одежду и просушите ее (не забывая про стельки). Затем примите теплый душ. Не забывайте про обильное питье. Восстановить запасы энергии можно соками и фруктами, а полноценный прием пищи отложите на час».]]>
