Гипертония: 8 способов снизить риск

Мало кто задумывается о собственном артериальном давлении, пока не оказывается на приеме у врача с манжетой на руке.

Повышенное давление (то, которое выше 140/90) не всегда проявляет себя какими-либо симптомами, поэтому только треть гипертоников знают о своем заболевании. А статистика неумолима – почти каждый третий человек в развитых странах имеет высокое давление.

Это состояние опасно, если его не лечить: в этом случае значительно повышается риск инфаркта, инсульта, отказа почек и слепоты.

Наследственная предрасположенность и лишний вес способствуют повышению давления и у мужчин, и у женщин. Но у женщин факторов риска значительно больше – к ним относятся беременность и прием некоторых оральных контрацептивов. С возрастом шансы заполучить гипертонию увеличиваются у всех одинаково: 90% из тех, у кого в 55 лет давление нормальное, станут в ближайшем будущем гипертониками.

Ученые настроены оптимистично. По их заверениям, высокое давление можно обуздать. Обследование 84000 женщин показало, что смена образа жизни, в частности, правильное питание и регулярная физическая нагрузка, способна снизить риск развития гипертонии на 78%. И это относится не только к профилактике: если у вас уже диагностировано высокое давление, эти же меры помогут снизить необходимость приема лекарств, а то и вовсе от них отказаться.

Уровень кровяного артериального давления наглядно демонстрирует, как вы живете – чем питаетесь, как часто упражняетесь и насколько хорошо умеете справляться со стрессом.
Врачи-эксперты составили для вас небольшой список правил, соблюдение которых поможет держать цифры тонометра под контролем.

Питайтесь правильно

Ваш рацион должен состоять из натуральных продуктов, изобиловать овощами, бобовыми, цельными злаками, полезными жирными кислотами (мононенасыщенными и омега-3). Такое питание хорошо помогает удерживать давление на приемлемом уровне.

Эта диета отлично подходит для людей на начальной и средней стадии развития гипертонии и существенно облегчает контроль за заболеванием.

Выбирайте здоровые белки.

Женщины, употребляющие красное мясо больше, чем 1,5 порции в неделю, подвержены риску гипертонии в значительно большей степени, чем те, кто есть мясо реже.

И наоборот: те, кто предпочитает растительный белок (фасоль, сою, цельные злаки), показывают более низкий уровень кровяного давления.

Жирные кислоты омега-3 в небольшой степени тоже могут оказать понижающее действие на общий гипертонический фон. Специалисты рекомендуют 2-3 раза в неделю есть жирную рыбу, например, порцию дикого лосося или несоленых сардин.

Сократите употребление соли. Среднестатистический человек ежедневно съедает 3,4 г соли в день при потребности в 2,3 г (это примерно чайная ложка). Большая часть соли поступает к нам в организм из полуфабрикатов и готовой еды – почти 77%.

То, что соль оказывает огромное влияние на повышение артериального давления, давно не вызывает сомнений. Она увеличивает объем крови, заставляет сердце прокачивать его с усилием, что и приводит в итоге к повышению давления.

Так что старайтесь есть натуральные, мало обработанные продукты, в которых соли практически нет, а также проверяйте этикетки у готовых продуктов. Будьте особенно внимательны с консервированными супами и замороженными продуктами, содержание соли в них иногда можно сравнить со стратегическими резервами на случай войны. Делая запасы на зиму, старайтесь пользоваться травами и специями.

Налегайте на калий.

Этот минерал жизненно необходим для поддержания нормального уровня артериального давления. Самая эффективная профилактика гипертонии – одновременное повышение калия в рационе и снижение соли: в сочетании эти факторы действуют лучше, чем по отдельности. Большинству взрослых людей в сутки требуется 4,7 г калия, и большинство не получает и половины этой порции.

Калий содержится в бананах, цитрусовых, авокадо, помидорах, картофеле, дыне и бобовых. Почаще включайте эти продукты в свой рацион.

Двигайтесь

Регулярное выполнение упражнений играет огромную роль в профилактике гипертонии – оно укрепляет сердце, снимает нагрузку с артерий и, соответственно, нормализует давление.

Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться, способны снизить систолическое артериальное давление (верхний показатель измерения, определяющий давление крови во время сердечного сокращения) на 5-10 мм рт.ст. (это единицы, в которых измеряется давление).

Если ваши показатели уже далеки от здоровых, то физическая нагрузка поможет снизить количество принимаемых вами лекарств, а также достичь нормального веса и сохранить его, что также немаловажно при гипертонии. Потеря 4 кг веса снижает артериальное давление в среднем на 6 мм рт.ст. Врачи рекомендуют заниматься не менее 30 минут, по возможности, ежедневно.

А регулярные силовые нагрузки не только предотвращают, но могут даже излечить гипертонию. Ученые выяснили, что люди, в тренировки которых входит подъем тяжестей, в среднем снижают диастолическое давление (нижний показатель измерения, определяющий давление крови во время расслабления сердечной мышцы) на 3,5 мм рт.ст. Для людей в хорошей форме достаточно заниматься силовыми тренировками два раза в неделю.

Старайтесь сохранять спокойствие

Упражнения помогают бороться с еще одним врагом кровообращения – стрессом. Стресс и беспокойство вносят наибольший вклад в повышение артериального давления. Они стимулируют нервную систему, заставляя ее регулярно подбрасывать в организм гормоны адреналин и кортизол, которые сужают кровеносные сосуды и со временем приводят к развитию гипертонии.

Для борьбы со стрессом врачи рекомендуют занятия йогой и тайцзи – доказано, что они помогают справиться с высоким давлением.

Неплохо было бы разобраться и с причинами вашего беспокойства. Заведите журнал, в который записывайте все, что вызывает негативные эмоции – финансовые обязательства, недовольство сложившимися отношениями, проблемы на работе – и свою реакцию. Когда вы выясните, что именно выбивает вас из колеи, вам будет легче справляться с подобными ситуациями в будущем.

Что делать, если с вами случился приступ паники? Дышите глубже. Несколько глубоких вдохов и выдохов способны расслабить основные кровеносные сосуды. Выполняйте каждое дыхательное движение медленно, считая до пяти. Это простое упражнение годится и для лечения панической атаки, и для профилактики стресса. Делайте его несколько раз в день: просто останавливайтесь и дышите, так вы сможете держать гормоны стресса под контролем.

Для успокоения подойдет все, что угодно, лишь бы удержать сознание подальше от негативных мыслей. Можно медитировать, например, или слушать музыку, вязать или читать книгу. Главное, заниматься этим каждый день для самоконтроля и расслабления.

Принимайте добавки

Если у вас уже есть гипертония, наряду с изменением образа жизни и рациона питания хорошо помогают пищевые добавки. Только обязательно посоветуйтесь с врачом и принимайте их под его контролем.

Кофермент Q10 (коэнзим Q10)

Некоторые ученые полагают, что у гипертоников низкое содержание кофермента Q10 в крови, а этот антиоксидант необходим для правильной работы всех основных клеток организма. Начавшиеся недавно исследования предварительно выявили, что прием этого кофермента как в отдельности, так и вместе с лекарствами от гипертонии, способен снизить уровень кровяного давления. Рекомендуемая доза – 100-200 мг в день.

Рыбий жир

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, оказывают общеукрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, восстанавливают эластичность стенок сосудов и снижают давление. Постарайтесь найти добавки, в которых присутствует и эйкозапентаеновая (ЕPA) и докозагексаеновая (DHA) омега-3 кислоты. Принимать не менее 1 г в день.

Магний

У пациентов с умеренным повышением артериального давления прием добавок с магнием выявил небольшое, но устойчивое снижение показателей давления. Врачи рекомендуют принимать хелат магния по 250 мг дважды в день.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *