Бессонница по ночам и режим дня

Некоторые действия, которые, по вашему мнению, помогут вам хорошенько выспаться, на самом деле только способствуют вашей бессоннице.

1. Вы меняете режим сна в выходные.

Специалисты по сну говорят, что главное – это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Вашему телу нужна эта систематичность. Если в выходные вы ложитесь и встаете позже, чем в будни, не рассчитывайте, что организм послушно ляжет спать раньше в воскресенье вечером.

Эксперты называют эту привычку «социальной сменой часовых поясов», ведь вы постоянно, каждую неделю, заставляете свое тело метаться между двумя временными зонами.

2. Бессонница мучает вас, если вы ложитесь спать слишком рано.

90% людей, страдающих бессонницей, укладываются спать слишком рано. Парадоксально, но, если вы дольше не ложитесь спать, ваша система гомеостаза получает сигнал о том, что организму нужен отдых. Так что, когда вы все-таки идете в постель, то засыпаете легко и быстро.

Специалисты по сну в когнитивно-поведенческой психотерапии для вычисления оптимального времени отхода ко сну берут ваше время пробуждения и отнимают 6-7 часов. Например, подъем в 6.30 утра означает, что лечь спать вам надо в полночь, а не в 22.30. Кроме того, ограничивая время своего сна, вы как бы сообщаете организму: сейчас вы еще активны, но, когда нужен будет отдых, вам надо будет быстро заснуть.

3. У вас нет четкого времени отхода ко сну.

Наверное, вы уже с десяток лет не ложитесь спать по сказку, выпивая стакан теплого молока. Впрочем, вам по-прежнему надо оставлять «час на отключение». Засеките на будильнике час до планируемого отхода ко сну.

Первые 20 минут потратьте на завершение всех обязательных дел: выгулять собаку, отослать пару писем. Следующие 20 – на вечерние гигиенические процедуры: примите душ, почистите зубы, переоденьтесь в пижаму. В оставшиеся 20 минут можно заняться чем-то расслабляющим: медитацией, мягкой йогой или чтением. Затем – время вышло – выключайте свет.

4. Вы недооцениваете потребляемый вами кофеин.

Не секрет, что кофеин придает бодрости, но многие люди ошибочно полагают, что на них он не оказывает стимулирующего воздействия. На деле же, период полураспада кофеина – 8-10 часов (спустя 8 часов после выпитого латте в вашей крови еще содержится полпорции кофеина), так что, употребляя много кофе во второй половине дня, вы непреднамеренно мешаете себе уснуть.

Более того, с возрастом вам будет все труднее воспринимать кофеин. Так, как ваш организм переваривал кофе в двадцать лет, он вряд ли сможет переваривать в сорок. Так что то количество кофеина, которое никак на вас не влияло десять лет назад, сегодня может расстроить ваш сон.

5. Ваше восприятие бессонницы неверно.

Важную роль в лечении бессонницы играет переосмысление пациентами негативного или неправильного отношения ко сну. Пересматривая свое ошибочное восприятие, люди избавляются от тревоги, и сон становится просто физическим процессом, а не эмоциональным событием.

Вдобавок, если вы уверены, что спали хорошо (хотя, может, и не очень хорошо), то работа мозга на следующий день может быть более эффективной. Ученые опросили 164 человека о том, как они спали прошлой ночью, а затем подсоединили их к ненастоящему устройству, которое якобы сообщало ученым о продолжительности фаз «быстрого сна» у респондентов.

Люди, которым было сказано, что они провели в этой фазе больше среднего, лучше справлялись с когнитивными задачами и задачами на внимание, нежели те, кто, как сообщили им ученые, спал меньше среднего. При этом было совершенно неважно, как именно спали прошлой ночью респонденты.

6. Бессонница заставляет вас вставать с постели в середине ночи.

Даже специалисты по вопросам сна до сих пор спорят, нужно ли выбираться из-под одеяла, если не можешь заснуть.

Если вы проснулись, но чувствуете, что по-прежнему расслаблены и умиротворены, то лежите себе спокойно и ждите, когда вернется сон. Ведите обратный отсчет от 300 по «тройкам», чтобы нагнать сон. Это, возможно, лучший выход, нежели вскакивать с постели сразу же после того, как проснулись, — это вас только взбодрит.

7. Беспокойство мешает вам спать.

Если в постели вас охватывает беспокойство, а мозг, как компьютер, начинает выполнять миллион операций в секунду, то лучше выбраться из кровати. Но если хотите все же заснуть, хорошо подумайте о том, что делать дальше.

Не начинайте никакой слишком активной деятельности: не проверяйте почту и не сканируйте социальные сети. Займитесь спокойными делами – вышиванием, вязанием или чтением увлекательной книги – это способствует уменьшению беспокойства, проявляющегося у многих во время приступов бессонницы.

8. Перед сном вы не отрываетесь от устройств.

Не вся электроника вредит сну. Некоторые люди засыпают лучше, если имеют возможность расслабиться перед телевизором, прежде чем пойти спать. Но действия, которые требуют интерактивности – отвечать на почту, писать смс, писать в Фейсбук или Твиттер – мешают вашему мозгу выключиться и могут провоцировать бессонницу.

9. Вы поглядываете на часы, когда вам не спится.

Худшее, что можно делать, если не удается заснуть – это глядеть на часы. Вы незамедлительно начинаете считать в уме, сколько же часов вам осталось до подъема, что тревожит вас еще больше. Эти процессы поднимают уровень адреналина и кортизола – гормонов, которые держат вас в состоянии готовности и портят дальнейший сон. Если это – ваша проблема, то постарайтесь передвинуть (или вовсе убрать из виду) ваш будильник.

10. Если вы спите меньше 8 часов, вы считаете, что у вас бессонница.

У большинства взрослых не получается спать ровно восемь часов каждую ночь, да это и не нужно. Одним требуется по девять часов, но из-за лени они не получают этого количества. Другим достаточно и шести, но они волнуются, что этого мало. Если вы можете проснуться без будильника и не чувствуете усталости в течение дня, то вы наверняка получаете столько часов сна, сколько нужно именно для вас.

11. Для того, чтобы уснуть, вы выпиваете.

Да, конечно, бокал вина обычно способствует некоторой сонливости. Но вашему организму также требуется переваривать алкоголь. Один-два бокала перед сном заставят вас проснуться в ночи и помешают перейти в фазу глубокого, восстановительного сна.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *