9 секретов успешного похудения

Многие знают, что для эффективного снижения веса недостаточно снизить количество потребляемых калорий. Для этого нужно изменить образ жизни и мыслей, настроить их на пожизненное соблюдение здоровых привычек, а также поддерживать свою решимость и мотивацию.

Масштабные исследования, в которых приняли участие более 5000 человек, успешно похудевшие более чем на 15 кг и удерживающие свой вес больше года, показал следующее: 90% из них занимаются спортом в среднем 1 час в день; 78% никогда не пропускают завтрак, 62% смотрят телевизор не более 10 часов в неделю.

Разумеется, между знанием о том, что правильно и полезно, и претворением этих знаний в жизнь лежит огромная пропасть. 9 правил помогут осуществить ваши планы по снижению веса.

1. Ставьте перед собой правильные цели. Вместо «просто похудеть» дайте себе задание «есть не менее 5 порций фруктов и овощей ежедневно в течение недели» или «буду заниматься, пока не смогу быстро пройти без остановки 30 минут». Поставьте перед собой 2-3 цели и планомерно встраивайте их в свою жизнь. Не нужно радикально менять все и сразу.

Эффективные задачи должны быть конкретными, достижимыми и реальными, то есть для их выполнения вам не нужно быть абсолютным совершенством. Вместо того, чтобы избавлять рацион от нездоровой пищи, сконцентрируйтесь на обогащении питания полезными продуктами, и они естественным образом заменят неполезные.

Ставя перед собой цель похудеть, не забывайте, что нельзя терять более 1 кг в неделю – это вредно для здоровья и увеличивает ваши шансы в будущем вернуть сброшенное с лихвой.

2. Поощряйте свои успехи. Чтобы вдохновлять себя на свершения, не забудьте пообещать себе награду за победу. Это должно быть что-то очень желанное и актуальное, например, поход в кино, сеанс массажа или час дополнительного времени для ухода за собой. Еду в качестве награды использовать нельзя!

3. Ведите дневник питания и занятий спортом. Большинство психологов советуют записывать все, что вы едите, так как это способствует долгосрочному снижению веса. Можете записывать в блокнот, в приложение на смартфоне, в компьютерную программу, которая делает анализ и выдает отчеты. Главное, чтобы вы это делали каждый день. Включите свои цели, допустим, съедать 5 порций овощей и фруктов, в свои контрольные записи и следите за результатами.

4. Гибко подходите к регулярному взвешиванию. Следите за своим весом, но при этом не старайтесь взвешиваться слишком часто. Диета и занятия спортом в течение одного дня не дадут существенного эффекта даже на следующий день. Кроме того, на результат взвешивания может повлиять количество воды в организме, которое не является постоянной величиной. Все это может вас расстроить и плохо сказаться на мотивации.

5. Найдите поддержку. Еженедельные очные  или онлайн встречи в группе единомышленников принесут вам ощутимую пользу. Они обеспечат вам контроль, подарят новые идеи, дадут эмоциональную поддержку, возможность поделиться разочарованиями и массу других психологических преимуществ. Если такой группы нет, попробуйте завербовать кого-нибудь из друзей или из членов семьи худеть вместе с вами – это здорово повысит ваши шансы на успех.

6. Разговаривайте с собой в позитивном ключе. Будьте ответственны и контролируйте себя как бы со стороны. Уговаривайте заниматься спортом каждый день, старайтесь выводить из состояния злости, уныния и отрицания. А если вдруг пропустите один день, не ругайте себя – никто не идеален.

7. Замените «заедание стресса» другим способом справляться с трудными ситуациями в жизни. У многих при стрессе возникает эмоциональная потребность в пище. Постарайтесь найти альтернативные способы расслабиться: помедитируйте, займитесь спортом или записывайте свои ощущения. Попробуйте проговорить с хорошим психотерапевтом свой негативный опыт или текущее эмоциональное беспокойство, которое не дает вам жизни и ведет к перееданию, часто даже неосознанному.

Некоторые факторы, начиная со стресса и заканчивая просмотром ТВ, могут провоцировать у вас нездоровое питание (их еще называют факторами-триггерами). В одних случаях их возможно контролировать: просто не ходите в мексиканский ресторан, если там вы обычно до отвала наедаетесь чипсами.

Есть ситуации, которых не избежать – бизнес-ланч, например или ссора с супругом. В таких случаях заранее продумывайте варианты развития событий и возможный выход. Ваш дневник, куда вы записываете все, что едите, позволит вам выявить типичные ситуации, при которых вы переедаете. Зная свои слабые места, вы будете более осторожны и предусмотрительны впредь.

7. Меняйте привычный подход к приему пищи. О, здесь широкое поле деятельности: можно сервировать еду на меньшие по размеру тарелки, выпивать стакан воды перед обедом – все хорошо, что заставляет вас есть меньше. Старайтесь более осмысленно подходить к процессу питания – жуйте медленнее, наслаждайтесь вкусовыми ощущениями, отсеките отвлекающие моменты, вроде просмотра телевизора или спешки.

8. Контролируйте размер порции. Постоянное увеличение размеров блюд в точках общественного питания и дома привело к тому, что ожирение в развитых странах приобрело масштабы настоящей эпидемии.

Если вы обедаете в ресторане, съешьте половину, а вторую попросите завернуть вам с собой. Боитесь не совладать с искушением? Попросите официанта упаковать половину порции еще на стадии заказа.

Когда вы едите дома, не выставляйте всю еду на стол. Сервируйте необходимую порцию еды на тарелку, ее на стол и ставьте. Половину вашей порции должны составлять овощи, одну четверть – белки, а еще одну четверть – цельнозерновые злаки.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *