Нервы вот-вот сдадут, и вы оглядываетесь, в поисках чего-нибудь перекусить. И набираете печеньки-шоколадки, уговаривая себя, что вот завтра, когда день будет поспокойнее, вы поедите нормально.
Наступает завтра, а душевное спокойствие не наступает. Вы еще ближе к нервному срыву. В этот заколдованный круг попадают многие: сегодняшний стресс заканчивается импульсивным выбором нездоровой еды, и назавтра у нас нет внутренних ресурсов. Вся эта готовая еда, щедро сдобренная сахаром, солью, жиром, напитки, под завязку накачанные кофеином, нисколько не помогает нам преодолеть стресс.
Таким же образом на нас влияет длительная неправильная диета, обедняющая рацион нехваткой витаминов и полезных веществ, и в результате, истощающая их запасы в организме. А без них борьба со стрессом значительно усложняется.
Еда не виновата в повышении уровня стресса, но и решить проблему едой тоже не получится. Эксперты считают, что правильное питание — хороший помощник, но не основной боец в борьбе со стрессом.
Все знают, еда – топливо для организма. Когда у нас плохие времена, топливо должно быть лучшим.
Некоторые продукты почти волшебным образом помогают нам оставаться самими собой в трудной ситуации, другие – помогают сорваться. Так что выйти из порочного круга – означает избавиться от вредных продуктов и заменить их на те, которые сохранят наши силы в любых обстоятельствах.
Провокаторы стресса
Говоря языком психологии, мы реагируем на раздражители таким образом, что вредная пища (шоколадки, печенье и чипсы) становится для нас привлекательной.
Разберем это на примере ситуации в магазине. Вы опаздываете, ребенок орет, чем дольше вы стоите в очереди, тем больше растет ваше негативное возбуждение. В такой ситуации в организме выделяется гормон кортизол.
Он запускает выработку нейропептида Y и галанина, которые влияют на настроение, держат нас в состоянии готовности и заряжают энергией, а также увеличивают нашу потребность в сладкой и жирной пище. Выработка кортизола одновременно подавляет выработку серотонина — гормона, помогающего нам держать депрессию и волнение под контролем. Все эти факторы мешают нам в момент стресса питаться правильно.
Откажитесь от фастфуда
Меняя свой рацион питания, постепенно снижайте в нем долю полуфабрикатов и рафинированных углеводов, они провоцируют стресс. Ограничьте, а лучше совсем откажитесь от фастфуда. В нем содержатся трансжирные кислоты, замедляющие кровообращение и поднимающие давление, что также вводит организм в стрессовое состояние. Сладкие блюда повышают уровень инсулина.
Сахар способствует выработке серотонина, но его эффект временный. Сначала наше настроение повышается, но потом падает, и довольно резко.
Как избавиться от привычки есть вредную еду? В независимости от степени вашей занятости, три раза в день ешьте полноценную здоровую пищу. Так вы избежите чувства голода и соблазна забежать в соседний киоск с фастфудом.
На всякий случай держите в сумочке здоровые закуски — пару свежих фруктов или горсть несоленых орехов. Выбросьте вредные сладости из дома, ящиков рабочего стола, из бардачка в машине и других мест, где вы их держите.
Смените напитки
Напитки играют большую роль в нашем рационе. Вы подстегиваете себя с утра кофеином и этим вредите себе, так как кофеин запускает производство адреналина, еще одного гормона стресса.
Кофеин стимулирует беспокойство и нервозность у людей, которые и так к ним склонны. Если это о вас, но вы не можете отказаться от возможности быстро «завестись» утром, выпейте чашку кофе в сопровождении хорошей порции еды. И обязательно до полудня, иначе вечером оставшийся в крови кофеин не даст вам нормально уснуть.
Лучше, конечно, заменить кофе на чашку черного или зеленого чая. В нем тоже содержится кофеин, но наряду с ним и L-теанин – аминокислота, снимающая напряжение. Что касается алкоголя, ограничьтесь бокалом вина за ужином. Но даже такая доза способна повлиять позже на качество сна.
Алкоголь действует на уровень сахара в крови и нарушает циклы сна. В результате вы плохо высыпаетесь, организм не успевает восстановить баланс и вот вам еще одна причина стресса.
Лекарства от стресса
Теперь о приятном. Меняя рацион со стрессовой пищи на здоровую, сделайте упор на цельные продукты, это значит непереработанные и нерафинированные. Ешьте через сравнительно небольшие и равные промежутки времени, чтобы избежать усталости и раздражительности. Такой подход смягчает нервозность и волнение, и направляет вас к здоровью.
Еда должна быть сбалансированной
Завтрак должен быть богат клетчаткой и содержать мало сахара, так как именно он повышает уровень инсулина и приводит вас в хорошую форму на весь день. Планируя готовку, придерживайтесь схемы: 20% нежирного белка, 30% полезных жирных кислот, 50% углеводов.
Присутствие всех питательных веществ в правильной пропорции стабилизирует уровень сахара в крови, снижает вероятность ощущения скорой голодной смерти и неукротимого желания уничтожить большой пакет чипсов.
Пополните запасы минеральных веществ и витаминов
В первую очередь вас должны интересовать вещества, позволяющие быстрее справиться со стрессом. Увеличьте в рационе количество продуктов, содержащих витамины группы B, фолиевую кислоту, омега-3 жирные кислоты и магний. Недостаток этих веществ вносит свой вклад в развитие депрессивного состояния и, соответственно, стресса.
Магний, например, расслабляет мышцы, помогает заснуть и стимулирует выработку гамма-аминомасляной кислоты, снижающей неприятные эмоции. Стресс заставляет организм расходовать больше витамина С, поэтому добавьте в утреннюю овсянку горсть ягод. Увеличьте содержание антиоксидантов в рационе: стресс оказывает негативное влияние на клетки мозга и память, антиоксиданты помогут с этим справиться.
Есть, чтобы жить
Вы уже освоили правильный рацион и наслаждаетесь новым источником сил и энергии, но вам необходимо помнить и об эмоциональной составляющей питания. То, как вы едите, так же важно, как и что вы едите.
Если взглянуть на общую картину, включающую пищу, стресс и настроение, то нашей задачей становится не только исключение вредных продуктов. К еде нужно относиться с вниманием. Только мы забываем об этом, когда находимся в состоянии стресса.
Когда приходит время ужина, не перекусывайте на кухне у раковины. Сядьте за стол и прочувствуйте вкус каждого кусочка. Ешьте медленно. Сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут – если будете есть быстро, съедите больше, чем нужно. Потом будете мучиться тяжестью в животе и чувством вины.
Всегда задавайтесь вопросом, зачем вы едите. Хорошо, если вы действительно голодны. Избегайте есть, когда вам одиноко, скучно или страшно. Отнесетесь к еде внимательно, и у вас будет еще одна причина ощутить спокойствие и гармонию.]]>
