мышцы можно только до появления явных болевых ощущений. Спокойно дышите и дайте возможность мышцам прийти с себя – они растягиваются в результате расслабления. Каждый вид растяжки не должен превышать 30 – 45 секунд. Не усердствуйте. Помните, что это нужно для разогрева перед бегом, а не ради растяжки как таковой. Шпагат Это упражнение на растяжку приводящей мышцы. Поставьте ноги прямо, а затем старайтесь развести их как можно шире. Согните руки в локтях и наклоняйтесь вперед, пытаясь достать пола согнутыми руками. Контролируйте нагрузку на поясницу. Наклон вниз на прямых ногах Чтобы ваша пробежка не закончилась слишком быстро, наклон вниз на прямых ногах поможет растянуть подколенные сухожилия, которые больше всего задействуются при беге. Это упражнение также растягивает мышцы поясницы. Согните корпус в талии и повисите немного, вытянув пальцы рук по направлению к пальцам ног. Расслабьте шейный отдел, свесив голову вниз. Выпад В этом упражнении преследуются две цели: потянутся мышцы-сгибатели тазобедренных суставов и паховые мышцы, которые так необходимы при быстром беге и ходьбе на беговой дорожке при высоком подъеме. Мышцы-сгибатели растягиваются при опускании колена отставленной назад ноги на пол, пальцы ноги упираются в пол, руки лежат на вынесенном вперед колене. Для растяжки паховых мышц нужно вывернуть ноги таким образом, чтобы внутренняя поверхность бедра лежала ровно на полу. Аист Растяжка квадрицепсов улучшит отведение ног назад и увеличит размах. Это поможет подколенным сухожилиям поднимать пятки, когда нога отрывается от пола. Стойте, удерживая равновесие на одной ноге, или держитесь за какой-нибудь предмет, находящийся рядом, отводя колено другой ноги назад и удерживая корпус тела параллельно полу. Напрягая при этом мышцы стопы, вы потянете и мышцы голени. Подъемы пяток Разогретые икроножные мышцы помогут предотвратить воспаления ахиллесова сухожилия и скинут часть нагрузки с голени во время бега, когда нога выбрасывается вперед. Встаньте на степпер или край беговой дорожки и опускайте пятки до возникновения в них неприятных ощущений. Расслабьте икры. Ваши пятки будут опускаться тем ниже, чем больше будут растянуты икроножные мышцы. Ваши икры, ахиллесово сухожилие и голень скажут вам спасибо за такое упражнение.]]>
