Вариант 1
Будни
Правильный завтрак очень полезен для организма: он дает энергию, удерживает от переедания и даже снижает холестерин. Удивительно, почему многие хвалятся
тем, что пропускают завтраки. Если здоровье для вас не аргумент, может быть, откликнется ваше честолюбие: крупное исследование убедительно доказало, что тот, кто завтракает, добивается успеха.
Быстрый способ поесть, получив при этом белки, жиры и углеводы: вложите в цельнозерновую питу ломтик низкокалорийной моцареллы и помидора. Разогрейте в микроволновке. Возьмите с собой яблоко − источник клетчатки, чтобы съесть по дороге.
Выходные
Когда есть время, сварите овсяные хлопья, добавьте к ней горсть рубленых грецких орехов, полстакана голубики и немного корицы. В овсянке содержится клетчатка, понижающая холестерин, в голубике – антиоксиданты для иммунитета, в грецких орехах – белок и омега-3 жирные кислоты. Такой завтрак дает ощущение сытости и достаточное количество энергии.
После каши следует сок, не из пакета, а из соковыжималки. Хороший рецепт: 1 яблоко, 3 морковки и маленький кусочек свежего имбиря.
Вариант 2
Будни
По утрам не всегда хочется есть, но даже легкий завтрак обязателен, так как он запускает обмен веществ. Научные наблюдения показали, что те, кто пропускают завтрак, в течение дня так и не добирают необходимые полезные вещества, хотя едят гораздо больше, чем те, кто завтракает.
Попробуйте такой рецепт: слегка подрумяньте ломтик низкокалорийного цельнозернового хлеба и намажьте на него 2 чайные ложки натуральной миндальной пасты – в ней содержится большое количество белка и здоровые жиры. Выпейте 250 мл 1%-го молока – в нем мало калорий, но много витаминов и минеральных веществ.
Выходные
Если никуда спешить не надо, приготовьте омлет. Чтобы уменьшить количество жиров и холестерина без ущерба для вкуса, взбейте 1 целое яйцо и 2 яичных белка вместо 3 целых яиц. В качестве источника клетчатки и антиоксидантов на почти готовый омлет выкладывается слой нарезанных овощей, включая морковь и перец.
Для сливочного вкуса и дополнительного белка омлет можно посыпать сверху сыром фета (совсем немного) или добавить несколько столовых ложек нежирного зерненного творога. Получается вкусно и полезно.
Вариант 3
Будни
Когда вы просыпаетесь, организм, не получая ночью никакой еды, «тянет» еле-еле. Завтрак можно сравнить с заправкой автомобиля высокооктановым топливом, что для организма означает цельнозерновые продукты, белки, фрукты или овощи.
Готовые хлопья – быстрый и достаточно здоровый завтрак, но они быстро приедаются. Попробуйте сочетать разные хлопья в одной тарелке. Можно смешать до 6 различных видов хлопьев, но только обязательно из разных злаков.
Попробуйте смешать овсяные хлопья с мультизлаковыми подушечками и добавить горсть гранолы. К хлопьям добавьте горсть грецких орехов, сухофруктов и соевое молоко без ароматизаторов. В конце завтрака обязательны свежие фрукты.
Выходные
По выходным семью порадуют блины и мягкие вафли на завтрак. Вместо белой муки с «пустыми» калориями для теста подойдет готовая цельнозерновая смесь для выпечки, яйца с омега-3 жирными кислотами и ¼ стакана поджаренных ростков пшеницы (это клетчатка и витамины B и Е).
Совсем не сложно заменять вкусные и вредные вещи на вкусные и полезные. Вот как можно приготовить соус к вафлям, содержащий большое количество антиоксидантов: возьмите упаковку замороженной черники и нагрейте ее в кастрюле, чуть-чуть не доведя до кипения.
Затем вмешайте кукурузный крахмал для загустения. И семья с удовольствием будет поливать этим соусом блины и вафли. К завтраку обязательно прилагаются фрукты или обогащенный кальцием апельсиновый сок.
Вариант 4
Будни
1 стакан обезжиренного зерненого творога (белок и кальций), смешанный с 1 стаканом ягод (клетчатка) – например, малины или смородины, 30 г миндаля и 2 бразильских ореха. Почему 2? Потому что дневная порция составляет именно 2 ореха.
В них содержится селен − антиоксидант, снижающий риск онкологических и возрастных заболеваний. К завтраку полагается стакан зеленого чая, который можно пить с обезжиренным молоком.
Выходные
Если вы любите бутерброды на завтрак, попробуйте цельнозерновой оливковый хлеб. Подойдет и любой другой – главное, чтобы в нем было не менее 3 г клетчатки на порцию. Отрежьте приличный кусок хлеба, положите сверху 2 ленточки авокадо, вареный яичный белок и ломтик богатого кальцием 50% легкого сыра чеддер. Такой завтрак подойдет и для пробежки и для прогулки с собакой.]]>
